Evita errores comunes de estiramiento | Estiramiento 101
¿Te estiras cuando haces ejercicio? El estiramiento es un régimen de ejercicio popular que puede tener muchos beneficios. Su fisioterapeuta puede mostrarle las mejores formas de estirarse para ayudarle a mantenerse en movimiento.
El estiramiento es el alargamiento deliberado de los músculos para aumentar su flexibilidad y rango articular de movimiento. Estiramiento Las actividades de estiramiento son una parte importante de cualquier ejercicio o programa de rehabilitación.
Los aficionados al fitness y los atletas incorporan los estiramientos a sus entrenamientos y también son un componente importante de la rehabilitación de lesiones. Beneficios de los estiramientos personas de todas las edades y debería formar parte de cualquier programa de ejercicios.
Los beneficios de los estiramientos
Según el American Council on Exercise, los beneficios de los estiramientos incluyen:2
El aumento de la flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones Flexible Los músculos pueden mejorar su rendimiento diario. Tareas como levantar paquetes, agacharse para atarse los zapatos o apresurarse para coger el autobús resultan más fáciles y menos cansadas. La flexibilidad tiende a disminuir con la edad, pero se puede recuperar y mantener.
Mejora de la circulación: Los estiramientos aumentan el flujo de sangre a los músculos. La sangre que fluye hacia los músculos aporta nutrientes y elimina los subproductos de desecho en el tejido muscular. La mejora de la circulación puede ayudar a acortar tu tiempo de recuperación si has tenido alguna lesión muscular.
Mejor postura: Los estiramientos frecuentes pueden ayudar a evitar que los músculos se tensen, permitiéndole mantener postura correcta. Una buena postura puede minimizar las molestias y mantener los dolores al mínimo.
Alivio del estrés: Los estiramientos relajan los músculos tensos que suelen acompañar al estrés.
Mayor rendimiento: Mantener la plena rango de movimiento a través de sus articulaciones le permite tener un mejor equilibrio y que sus músculos trabajen de forma más eficiente. La coordinación y el equilibrio le ayudarán a mantener la movilidad y a ser menos propenso a las lesiones por caídas, especialmente a medida que envejece.
La mayoría de las investigaciones demuestran que los estiramientos no reducen realmente el riesgo de lesiones. Las personas que estiran antes de una competición deportiva tienen las mismas probabilidades de lesionarse que las que no estiran.
Técnica de estiramiento adecuada
Es esencial practicar técnicas de estiramiento adecuadas. Hacerlo te permitirá evitar cualquier lesión innecesaria. Los consejos de estiramientos adecuados técnica incluyen los siguientes:
Calienteprimero: estirar los músculos cuando están fríos aumenta el riesgo de sufrir tirones musculares.3 Caliente caminando mientras bombea suavemente los brazos, o haga un ejercicio favorito a baja intensidad durante cinco minutos.
Mantenga cada estiramiento de 10 a 30 segundos: Se necesita tiempo para alargar los tejidos de forma segura. Mantén los estiramientos hasta 30 segundos Eso puede parecer mucho tiempo, así que lleva un reloj o vigila el reloj para asegurarte de que mantienes los estiramientos el tiempo suficiente. Puedes repetir los estiramientos 2 o 3 veces.1
No rebotes: Los rebotes al estirar pueden provocar pequeños desgarros (microdesgarros) en el músculo, que dejan tejido cicatricial cuando éste se cura. El tejido cicatricial tensa aún más el músculo, haciéndolo aún menos flexible y más propenso al dolor.
Concéntrese en un estiramiento sin dolor: Si sientes dolor al estirar, has ido demasiado lejos. Retrocede hasta el punto en que no sientas dolor, y luego mantén el estiramiento.
Relájate y respira libremente: No retengas la respiración mientras te estiras.
Estira ambos lados: Asegúrate de que la amplitud de movimiento de tus articulaciones es lo más equitativa posible en cada lado de tu cuerpo.
Estira antes y después de la actividad: Estiramientos ligeros después del calentamiento seguido de un régimen de estiramiento más completo después del entrenamiento es su mejor opción.4
Con su nuevo conocimiento de las técnicas adecuadas y los beneficios de los estiramientos, será fácil incorporar esta actividad a su régimen de ejercicio/rehabilitación. Aquí tienes unos cuantos buenos estiramientos que puedes probar:
Estiramientos para la espalda baja: Tres ejercicios rápidos y ejercicios fáciles para estirar la músculos inferiores de su espalda incluyen el press up prono, el estiramiento de rodillas al pecho y el estiramiento de rotación lumbar.
Estiramientos matutinos: Estirar por la mañana es una buena manera de "despertar" los músculos y prepararlos para el día.
Estiramientos de cuello autoasistidos: Los estiramientos pueden realizarse con autoasistencia para obtener un estiramiento más eficaz. Aquí puedes aprender a realizar estiramientos autoasistidos del cuello.
Asegúrese de consultar a su fisioterapeuta antes de iniciar este o cualquier otro programa de estiramientos.
¿Quién debe evitar los estiramientos?
Aunque los beneficios de los estiramientos son muchos, no son para todo el mundo. Las condiciones en las que se debe evitar el estiramiento incluyen:
Tensiones musculares agudas: Las personas que han sufrido una distensión muscular aguda deben evitar someter al músculo a una mayor tensión mediante actividades de estiramiento. El músculo lesionado debe tener tiempo para descansar.5 Estirar las fibras musculares en el periodo agudo puede provocar más lesiones.
Fractura de huesos: Después de rotura de un huesola lugar de la fractura necesita tiempo para curarse.6 Estirar los músculos que rodean esta zona lesionada puede suponer una tensión para el hueso e impedir que se cure, además de desplazar aún más la rotura. Estirar una articulación que rodea a un hueso roto nunca debe hacerse hasta que lo autorice su médico.
Esguinces articulares: Cuando se produce un esguince articular, se estiran en exceso los ligamentos que ayudan a estabilizar los huesos que forman la articulación. Por este motivo, hay que evitar los estiramientos tempranos tras un esguince articular.5 Al igual que ocurre con las fracturas, estas estructuras necesitan tiempo para curarse y estirar demasiado pronto la lesión retrasará este proceso.
Estirarse con regularidad puede ayudar a que su cuerpo y sus articulaciones se muevan más libremente, permitiéndole disfrutar de una movilidad funcional completa. Consulta a tu fisioterapeuta para saber qué estiramientos son los más adecuados para ti.
Fuente del artículo: Laura Inverarity, DO